KIẾN THỨC TỔNG QUAN VỀ CHẠY BỘ

1. Tại sao các buổi tập cần bắt đầu bằng khởi động, ép dẻo 

• Người mới chạy bộ thường xỏ giày vào là chạy, bỏ qua khởi động, ép dẻo. Đây là sai lầm thường gặp dẫn đến chấn thương khi các cơ, khớp chưa được kích hoạt, làm nóng. Bạn cần tạo thói quen khởi động, ép dẻo 15p-20ph trước khi tập bổ trợ hoặc chạy. 
• Thả lỏng, giãn cơ sau tập cũng rất quan trọng để cơ thể hồi phục nhanh nhất, sẵn sàng cho các buổi tập sau. Hãy nghiêm túc thực hiện quy trình Khởi động - Ép dẻo - Tập - Giãn cơ - Thả lỏng để có buổi tập trọn vẹn. 

2. Chỉnh dáng chạy 

Một trong những nguyên nhân chính gây chấn thương, mỏi mệt trong chạy bộ là từ dáng chạy không chuẩn. Do vậy, cần chỉnh dáng chạy ngay từ ngày đầu tiên đến với chạy bộ, chậm nhưng chắc, bạn sẽ tiến xa.

Dáng chạy chuẩn kỹ thuật cần đáp ứng 6 yếu tô

• Đáp chân: đáp cân bằng 1/2 gót chân đến midfoot và đến mũi bàn chân.
• Sải chân: sải bước dài, nó sẽ tiết kiệm rất nhiều công năng khi bạn chạy Marathon, sải dài chạy thoáng và đẹp. 
• Hông dẻo: Khi sải chân dài hông của bạn sẽ dẻo. 
• Đánh tay: không đánh cao quá, không bành tay ra ngang, không đánh nông, đánh biên độ vừa phải, tay thả lỏng nắm hờ. 
• Vai dẻo và chuyển động ăn khớp tay vai khi đánh tay đúng. 
• Thở sâu: Hít sâu lấy hơi từ rốn, hóp bụng, nhả hơi ra vừa bằng mũi và miệng, và khẩu miệng mở ra rất nhỏ tránh căng tức lồng ngực và rát cổ.

3. Tại sao phải tập bổ trợ

Thể lực, sức bền là nền tảng của chạy bộ. Bạn sẽ tập mãi vẫn không tiến bộ, hoặc tiến bộ rất chậm so với thời gian, công sức bỏ ra nếu thiếu 2 yếu tố tiên quyết này. 

Các giáo án đào tạo chạy bộ của Học viện Đăng Quang Marathon xây dựng cho cơ địa người Việt dựa trên phương pháp huấn luyện tổng thể. Ngoài các bài tập chạy và chỉnh dáng chạy, mỗi tuần các bạn sẽ có rất nhiều bài bổ trợ phát triển sức bền, thể lực, sức nhanh, phát triển nhóm cơ.

4. Các nguyên tắc cơ bản trong tập luyện

• Luôn giữ tinh thần tập luyện kiên nhẫn, chăm chỉ.
• Duy trì lượng vận động thường xuyên. Tránh tình trạng tập 1 ngày bỏ 3 ngày sẽ rất khó tiến bộ.
• Không tham chạy dài khi bắt đầu tập chạy. Ghi nhớ nguyên tắc ĐÚNG - ĐỦ - ĐỀU. 
• Chạy luôn bắt đầu chậm, đẩy tốc độ lên từ từ để cơ thể làm quen, nhịp tim lên dần theo bài tập. Nếu chạy nhanh ngay từ đầu, chỉ vài phút tim lên quá cao, bạn hụt hơi, đi bộ, và fail buổi chạy.
• Chỉnh dáng chạy đúng kỹ thuật cơ bản. Dáng chạy không đúng lâu dần có thể gây chấn thương.
• Tập, lắng nghe, tự điều chỉnh trên cơ địa mỗi người.
• Không cố quá khi mệt.

5. Những nguyên nhân chính dẫn đến chấn thương 

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến chấn thương, nhưng nguyên nhân chính đến từ:

• Tập sai căn bản ngay từ đầu, từ kỹ thuật căn bản đến những lỗi như: Khởi động, ép dẻo, thả lỏng...
• Chạy quá nhiều km và chạy liên tục (Ví dụ: Thứ 2 chạy, thứ 3 chạy, thứ 5 chạy, càng chạy càng hưng phấn để chạy nhiều hơn) vì cơ thể con người nó cũng vận hành như một cỗ máy, nếu vận động quá nhiều mà không được nghỉ ngơi nó rơi vào trạng thái quá tải.
• Tham gia rất nhiều cuộc chạy đua Top. Đây là việc làm có tính hai mặt, kích thích người chạy tập luyện chăm, nhưng bên cạnh đó cũng gây chấn thương cho một số người. Còn những người xác định đằng nào cũng tập hàng ngày đăng ký không đuaTtop thì vẫn như các giáo án bình thường khác không quá ảnh hưởng.
• Khi đã bị đau mà bạn vẫn không dừng lại để suy đoán triệu chứng mà vẫn cố hoàn thành bài chạy.
• Sau bài chạy rất hiếm khi thả lỏng nên cơ bắp đang căng do quá trình hoạt động, đột ngột dừng, mà không có quá trình thả lỏng để hồi phục sẽ gây đau và chấn thương tích tụ từ đó. Lâu dần bạn sẽ thấy ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể bạn.

6. Chấn thương đáng lo nhưng có đáng sợ?

Bạn cần phân biệt giữa đau cơ và đau xương, khớp. 

Nếu đau cơ, bạn không nên nghỉ tập cả tuần vì cơ thể sẽ về ngưỡng cũ. Bạn không thích nghi được với lượng vận động cao hơn và sẽ lại đau khi tăng cường độ tập. Chuỗi đau - nghỉ - tập - đau - nghỉ... lặp lại khiến bạn nản chí, blue chạy và dậm chân tại chỗ. Thay vào đó, hãy tiếp tục các buổi tập nhẹ nhàng vì đó là lúc cơ thể tập vượt ngưỡng. Bạn sẽ thấy cơn đau dịu dần và cơ thể chịu được lượng vận động cao hơn.

Nếu xác định đau xương, khớp…, bạn cần sự can thiệp của y khoa. Tuy nhiên các chấn thương thường đến từ việc lười khởi động hoặc khởi động qua loa không đúng nhóm cơ, dáng chạy sai, tham chạy dài khi cơ thể chưa sẵn sàng… do vậy càng cần tập đúng, đủ, đều.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về chấn thương, nguyên nhân, cách giảm tránh tại Chuyên đề Chấn thương trong chạy bộ.

Xem tiếp bài viết của các chuyên gia huấn luyện chạy bộ thuộc Học viện Đăng Quang Marathon tại đây. 

7. Các bước chuẩn bị chạy bộ

• Hướng dẫn chọn giày theo cấu trúc bàn chân

Rất nhiều runner có bàn chân bè, bẹt, lồi, lõm gặp khó khăn khi chọn giày. Chọn sai giày khiến bạn đau chân, thâm đen móng, mất móng chân. Chuyên gia về giày và huấn luyện chạy bộ của Học viện Đăng Quang Marathon sẽ hỗ trợ bạn tìm hiểu, lựa chọn một đôi giày vừa ý.

Xem chi tiết

• Xây dựng sức bền và thể lực trong chạy bộ

Với bộ môn chạy bộ, ngoài ý chí bền bỉ, bạn cần có thể lực dồi dào và sung mãn để hoàn thành những cung đường khốc liệt nhất mà không bị đuối sức. Tuy nhiên không phải ai cũng biết các nguyên tắc cơ bản để tự xây dựng cho mình kế hoạch và giáo án tập luyện bài bản, phù hợp. 

Xem chi tiết

• Dụng cụ bổ trợ trong chạy bộ

Với giáo án chạy bộ, các bài tập chạy đa dạng được chú trọng. Tuy nhiên bạn cần kết hợp bài chạy với các bài tập bổ trợ dùng dây nhảy thể dục, tạ bi, dây chun kháng lực chuyên dụng cho chạy, vest tạ... Đây là các bài tập rất tốt cho phát triển nhóm cơ, xây dựng sức bền và thể lực cho chạy bộ. 

Xem chi tiết

Coach Lê Quang - Founder Học viện Đăng Quang Marathon và website học chạy trực tuyến www.hocchaybo.vn.