Nhảy dây tập cổ chân trong chạy bộ 

Nhảy dây là món cực kỳ đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể tập được. Nhưng trong thực tế khi đưa vào giáo án cho những học viên bán chuyên, thì nó ngược lại với suy nghĩ của tôi, vì phần lớn nhảy dây sai, hoặc nhảy dây rất ít, và thường bỏ luôn bài tập nhảy dây.

Nhảy dây là bài tập bổ trợ chắc cổ chân rất tốt, trong chạy bộ nếu chắc cổ chân bạn càng tránh được nhiều vấn đề chấn thương như trật khớp, lật cổ chân, bong gân.

Tôi sẽ nói lý luận dưới góc nhìn chạy bộ, còn các môn võ, môn bóng sẽ nhảy dây kiểu khác. Về kỹ thuật cần lưu ý bạn không được cong gối khi nhảy dây. Đây là lỗi phần lớn người nhảy dây hiện nay mắc phải. 

Nhảy dây có rất nhiều kiểu, nhảy 1 chân, nhảy đổi chân, nhảy hai chân cùng xuống, nó giúp bạn phát triển nhóm cơ toàn diện.

Vậy bạn nên tập nhảy dây như thế nào. Mỗi buổi sáng bạn hãy dành ra 5-10 phút nhảy dây, trước các buổi tập thể lực hoặc các buổi chạy, vì khi nhảy dây nhóm cơ của bạn được kích hoạt tối đa, nó sẽ làm cho quá trình vận động trở nên nhuần nhuyễn.

KỸ THUẬT NHẢY DÂY TRÁNH ĐAU GỐI TRONG CHẠY BỘ

🔥 Nhảy dây trong chạy bộ rất quan trọng nhưng nhảy khác hẳn các môn thể thao khác như võ, boxing, các môn thể thao với bóng (ví dụ dân boxing nhảy co chân, cao chân, hai chân so le, nhảy trước sau, nhảy quất 3 vòng trên không).

🔥 Chạy bộ để phát triển nhóm cơ nên nhảy dây bổ trợ chạy yêu cầu là không cong gối. Nếu bạn nhảy cong gối sẽ rất đau gối, vì chạy là món vận động thể trọng cơ thể đổ dồn lên phần cổ chân và gối nhiều. Nhón chân nhẹ, mũi chân tiếp đất nhẹ nhàng, thân người push lên cao, và nhảy không quá cao, cổ tay xoay chứ không phải cả cánh tay xoay.

🔥 Vì sao các bạn sai ở điểm xoay cả cánh tay nên nhảy được mấy chục cái người như thể đánh vật với cái dây.

🔥 Nếu nhảy sai nên dừng lại để luyện cho đúng, vì nhảy sai không tốt cho gối.

Mời các bạn cùng xem clip nhảy dây chuẩn căn bản của do Điệp Hoàng làm mẫu để tập cho đúng.

Hướng dẫn kỹ thuật nhảy dây chuẩn cho chạy bộ

Các lỗi sai thường gặp khi tập nhảy dây

Chọn dây nhảy cho chạy bộ

Khác với dây Boxing hay các môn khác, dây nhảy càng nhẹ, sợi dây nhẹ, tay cầm nhẹ, thì sẽ giúp bạn đỡ mệt, với môn võ và bóng, cán inox, sợi dây nhảy bọc lõi thép vì họ nhảy dây rất nhiều.

Đó là lý do mình chọn dây nhảy nhẹ, vì dây nặng khi ngoáy cổ tay rất mỏi. Dây nhảy dài vừa phải, và khi nhảy dây nhựa quất vào chân không đau.

Ngoài ra, dây nhảy hiện nay có chức năng tự đếm số, nó sẽ tự đếm lần nhảy, số vòng, bao nhiêu cái, rất hiện đại và cụ thể trong mỗi buổi tập. Bạn nên mua loại này, không như thời vận động viên chúng tôi, phải đếm bằng cơm, đếm theo mỗi lần nhảy, rất vất vả cho người tập. 

Bạn hãy áp dụng khoa học hiện đại vào mỗi buổi tập cùng với những thiết bị đo đếm bằng thông số chuẩn nhất, bạn có thể nhảy dây cùng tạ, tăng áp lực cho gối, và ngưỡng chịu đựng. 

Với các bài tập trong giáo án của tôi, thông thường một học viên sẽ nhảy từ 500-1500 cái, mọi thông số đều được thống kê hiển thị trên tay cầm của dây nhảy và báo cáo lại.

Hãy dùng dây nhảy số nếu bạn không muốn mất thời gian đếm, Học viện Đăng Quang Marathon hiện có đầy đủ trang thiết bị phụ kiện hiện đại phục vụ người tập chạy bộ hàng ngày.

Coach Lê Quang - Founder Học viện Đăng Quang Marathon và website học chạy trực tuyến www.hocchaybo.vn.